Kalium merupakan mineral yang sangat penting bagi tubuh manusia. Mineral makro ini berperan dalam menjaga keseimbangan cairan, membantu fungsi saraf dan otot, serta mengatur tekanan darah.
Sayangnya, masih banyak orang yang belum memahami berapa kebutuhan kalium per hari dan bagaimana cara memenuhinya dengan tepat.
Artikel ini akan menjelaskan secara lengkap mengenai kebutuhan kalium harian berdasarkan usia dan kondisi tubuh. Yuk, simak selengkapnya!
Kebutuhan Kalium per Hari
Kebutuhan kalium setiap orang dapat berbeda, tergantung pada usia, jenis kelamin, serta kondisi fisiologis seperti kehamilan dan menyusui.
Hal ini dijelaskan dalam Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.
Berdasarkan standar AKG tersebut, berikut kebutuhan kalium harian yang direkomendasikan:
- Anak usia 1–3 tahun: sekitar 2.600 mg/hari.
- Anak usia 4–6 tahun: sekitar 2.700 mg/hari.
- Anak usia 7–9 tahun: sekitar 3.200 mg/hari.
- Usia 10–12 tahun: sekitar 3.900 mg/hari untuk laki-laki dan 4.400 mg/hari untuk perempuan.
- Remaja & Dewasa (≥19 tahun): sekitar 4.700 mg/hari.
- Ibu hamil & menyusui: kebutuhan bisa meningkat sedikit di atas angka standar dewasa.
Mengacu data tersebut, rata-rata orang dewasa Indonesia disarankan untuk mengonsumsi kurang lebih 4.700 mg kalium per hari.
Pemenuhan kebutuhan kalium sebaiknya diperoleh dari makanan sehari-hari yang beragam dan seimbang. Konsumsi kalium yang cukup dapat membantu tubuh bekerja lebih efisien dan tanpa bergantung pada suplemen, kecuali atas anjuran tenaga kesehatan.
Manfaat Kalium
Kalium memiliki peran penting dalam berbagai proses di dalam tubuh. Mineral ini tidak hanya mendukung fungsi dasar, tetapi juga membantu mencegah berbagai gangguan kesehatan jika dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai. Berikut beberapa manfaat kalium yang perlu diketahui:
1. Menjaga Keseimbangan Cairan dan Elektrolit Tubuh
Kalium bekerja bersama natrium untuk mengatur keseimbangan cairan di dalam dan di luar sel. Bila keseimbangan terganggu, tubuh dapat lebih mudah mengalami lemas, pusing, atau kram otot.
2. Mendukung Fungsi Otot dan Saraf
Kalium membantu proses penghantaran impuls saraf, sehingga respons tubuh berjalan baik. Asupan kalium yang cukup membantu otot berkontraksi dan rileks secara normal, termasuk otot jantung yang bekerja tanpa henti.
3. Membantu Mengontrol Tekanan Darah
Asupan kalium secara proporsional dapat membantu menetralkan efek natrium (garam), yang jika berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah. Konsumsi kalium yang cukup dapat membantu menurunkan risiko tekanan darah tinggi, terutama jika diimbangi dengan pola makan yang sehat.
4. Menjaga Kesehatan Jantung
Kalium berperan dalam menjaga kestabilan irama jantung melalui pengaturan impuls listrik di jantung. Dengan kadar kalium yang cukup, risiko gangguan irama jantung akibat ketidakseimbangan elektrolit dapat dicegah.
5. Mendukung Fungsi Ginjal dan Metabolisme
Kalium membantu proses penyaringan di ginjal serta berperan dalam metabolisme karbohidrat dan protein. Hal ini penting untuk menghasilkan energi dan menjaga keseimbangan mineral tubuh.
Baca juga: Mineral Mikro: Nutrisi Kecil dengan Peran Besar bagi Tubuh
Dampak Kekurangan Kalium
Kekurangan kalium atau hipokalemia dapat terjadi jika asupan harian tidak tercukupi atau akibat kondisi tertentu seperti diare berkepanjangan. Kondisi ini dapat menimbulkan berbagai gangguan kesehatan yang tidak boleh diabaikan, du antaranya:
1. Mudah Lelah dan Lemas
Rendahnya kadar kalium dapat mengganggu fungsi otot dan saraf, sehingga tubuh terasa cepat lelah meskipun tidak melakukan aktivitas berat.
2. Kram dan Nyeri Otot
Kalium berperan dalam kontraksi otot. Kekurangan mineral ini dapat menyebabkan otot berkontraksi secara tidak normal dan sering merasa kram atau nyeri.
3. Gangguan Irama Jantung
Kadar kalium yang terlalu rendah dapat memengaruhi sinyal listrik jantung. Dalam kondisi tertentu, hal ini dapat menyebabkan detak jantung tidak teratur dan berisiko bagi kesehatan.
4. Gangguan Pencernaan
Kalium juga berperan dalam kerja otot polos, termasuk otot di saluran pencernaan. Kekurangan kalium dapat menyebabkan sembelit atau gangguan pencernaan lainnya.
5. Penurunan Konsentrasi dan Fungsi Saraf
Asupan kalium yang kurang dapat memengaruhi kerja sistem saraf, sehingga menurunkan kemampuan konsentrasi dan membuat tubuh terasa kurang bertenaga.
Rekomendasi Makanan yang Mengandung Kalium
Untuk memenuhi kebutuhan kalium harian, Anda dapat mengonsumsi berbagai bahan makanan yang mudah ditemukan dan diolah dalam menu sehari-hari, seperti:
1. Pisang
Pisang dikenal sebagai sumber kalium yang praktis dan mudah dikonsumsi. Buah ini cocok dijadikan camilan sehat atau pelengkap sarapan.
2. Kentang dan Ubi
Kentang dan ubi mengandung kalium cukup tinggi, terutama jika dikonsumsi bersama kulitnya. Selain itu, keduanya juga menjadi sumber karbohidrat yang mengenyangkan.
3. Sayuran Hijau
Bayam, kangkung, dan brokoli merupakan contoh sayuran hijau yang kaya kalium serta mengandung berbagai vitamin dan mineral lain yang bermanfaat.
4. Alpukat
Alpukat tidak hanya mengandung lemak sehat, tetapi juga kalium dalam jumlah yang cukup tinggi. Buah ini dapat diolah menjadi berbagai hidangan, baik manis maupun gurih.
5. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian
Kacang merah, kacang kedelai, dan biji labu merupakan sumber kalium nabati yang baik, sekaligus mengandung protein dan serat.
6. Salmon dan Tuna
Beberapa jenis ikan, seperti ikan salmon dan tuna, mengandung kalium serta asam lemak yang baik untuk kesehatan jantung.
Itulah penjelasan mengenai pentingnya kalium beserta tips memenuhi kebutuhan kalium per hari. Sebagai bagian dari gaya hidup sehat, pemenuhan kalium juga sebaiknya diimbangi dengan asupan cairan yang cukup.
Memilih air minum yang mengandung air mineral murni dari pegunungan dan bukan mineral tambahan yang didapat selama proses produksi, dapat membantu menjaga keseimbangan mineral alami dalam tubuh.
Pastikan juga air minum tersebut terjaga kebersihan dan kualitasnya, karena air adalah bagian utama kebutuhan cairan harian Anda. Selain itu, penuhi juga kebutuhan cairan tubuh dengan minum air sekitar 2 liter per hari atau lebih sesuai dengan aktivitas dan kondisi tubuh Anda.
Kombinasi antara asupan mineral yang tepat dan hidrasi yang cukup merupakan langkah penting untuk mendukung kesehatan jangka panjang.
Baca juga: Mengenal Mineral Esensial: Zat Penting untuk Kesehatan Tubuh
