Magnesium adalah jenis mineral yang sering disebut saat membahas tentang kesehatan tulang. Padahal, jika kadarnya kurang, tak hanya kesehatan tulang saja yang terganggu, tetapi juga gangguan pada jantung dan timbulnya kecemasan.
Perlu Anda ketahui bahwa pemenuhan kebutuhan magnesium tidak harus dengan konsumsi suplemen. Magnesium bisa diperoleh dari banyak sumber alami yang bisa diperoleh dari dapur sendiri. Bahkan, Anda bisa mendapatkan magnesium dalam air mineral sebagai sumber tambahan yang praktis, lho.
Lantas, apa manfaat mineral magnesium bagi tubuh dan bagaimana dampaknya bila tubuh kekurangan magnesium? Untuk lebih memahami tentang peran magnesium, simak penjelasan di artikel ini.
Apa Saja Manfaat Magnesium bagi Tubuh?
Mungkin mayoritas orang pernah mendengar tentang magnesium, tetapi belum tentu benar-benar paham dan berkomitmen untuk mencukupinya. Sebagai salah satu makro mineral atau mineral yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar (lebih dari 100 mg per hari), tentu magnesium punya manfaat yang besar. Berikut adalah beberapa manfaat magnesium:
1. Menguatkan Tulang
Manfaat magnesium bagi tulang pasti sudah cukup familiar di masyarakat. Asupan mineral magnesium yang cukup dapat mendukung kesehatan tulang dan berkontribusi dalam pencegahan osteoporosis atau pengeroposan tulang.
Kadar magnesium dalam tubuh harus cukup, tidak kurang ataupun berlebihan. Dalam menjalankan perannya sebagai penguat tulang, magnesium bekerja berdampingan dengan kalsium.
2. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
Jika Anda menderita hipertensi atau tekanan darah tinggi, coba penuhi kebutuhan magnesium harian dari makanan yang Anda konsumsi. Pasalnya, magnesium diduga dapat berperan menurunkan tekanan darah dan menjaga kestabilan gula darah, meskipun penelitian mengenai hubungan kadar magnesium dan tekanan darah masih terus dilakukan.
3. Menyehatkan Jantung
Magnesium adalah jenis mineral yang mampu mengendalikan detak jantung dan melindunginya dari gangguan. Adapun gangguan yang dimaksud adalah aritmia (gangguan pada irama jantung), aterosklerosis (pengerasan dan penyempitan arteri karena plak kolesterol), dan serangan jantung.
4. Mengurangi Peradangan
Kekurangan mineral magnesium berdampak pada peningkatan peradangan kronis yang berisiko menyebabkan obesitas (kelebihan berat badan), penuaan, dan beberapa jenis penyakit kronis.
5. Menurunkan Risiko Diabetes
Apakah Anda pernah mendengar tentang insulin? Insulin adalah hormon yang diproduksi oleh pankreas dan membantu mengendalikan kadar gula dalam darah.
Ternyata, magnesium bisa mengatur reaksi insulin terhadap kadar gula darah, lho. Dengan asupan magnesium yang cukup, insulin bisa bekerja optimal dalam menjaga kadar gula tetap stabil.
6. Mencegah Migrain
Mineral magnesium bekerja dengan cara menurunkan kadar senyawa kimia yang menjadi penyebab nyeri kepala. Maka, tak heran kalau mineral magnesium dapat menjadi solusi untuk membantu dalam pengobatan migrain.
7. Meningkatkan Daya Tahan Saat Latihan
Magnesium adalah mineral penting yang mampu menunjang performa saat latihan atau olahraga berkat kemampuan magnesium dalam membantu pemindahan glukosa ke otot dan pembuangan laktat. Laktat adalah zat yang dikeluarkan saat berolahraga dan memicu kelelahan.
Faktanya, saat berolahraga, tubuh membutuhkan 10 – 20% magnesium lebih banyak daripada saat bersantai. Sebab, magnesium dibutuhkan untuk membentuk dan mengaktifkan ATP (adenosin trifosfat), yakni sumber utama energi sel.
Untuk itu, asupan cairan saat olahraga sangat penting karena magnesium dalam air mineral bisa mendukung metabolisme energi dan mencegah kelelahan otot.
Baca juga: Total Kandungan Kalori Air Putih dan Manfaatnya untuk Tubuh
8. Meringankan Keluhan PMS
Mineral magnesium diketahui dapat membantu mengurangi gejala PMS (premenstrual syndrome), seperti perut kembung, bengkak pada kaki, nyeri perut, ketidaknyamanan pada payudara, dan gangguan tidur. Jadi, kalau Anda sering mengalami keluhan tersebut saat PMS, pastikan untuk mencukupi asupan magnesium, ya.
Berapa Kadar Magnesium yang Dibutuhkan Tubuh Tiap Hari?
Sebenarnya, kebutuhan magnesium tidaklah sama pada setiap orang. Di antara faktor yang membedakan kebutuhan magnesium yaitu jenis kelamin dan umur. Kementerian Kesehatan RI mengeluarkan panduan terkait rerata kebutuhan harian magnesium, yaitu sebagai berikut:
1. Anak-Anak
Berikut ini adalah kebutuhan magnesium harian pada anak-anak:
- Umur 0 – 5 bulan: 30 mg/ hari.
- Umur 6 – 11 bulan: 55 mg/ hari.
- Umur 1 – 3 tahun: 60 mg/ hari.
- Umur 4 – 6 tahun: 95 mg/ hari.
- Umur 7 – 9 tahun: 135 mg/ hari.
2. Wanita
Kebutuhan magnesium harian wanita remaja, dewasa, dan lanjut usia adalah sebagai berikut:
- Umur 10 – 12 tahun: 170 mg/ hari.
- Umur 13 – 15 tahun: 220 mg/ hari.
- Umur 16 – 18 tahun: 230 mg/ hari.
- Umur 19 – 29 tahun: 330 mg/ hari.
- Umur 30 – 64 tahun: 340 mg/ hari.
- Lebih dari 65 tahun: 320 mg/ hari.
3. Pria
Adapun kebutuhan magnesium harian pria remaja, dewasa, dan lanjut usia yaitu sebagai berikut:
- Umur 10 – 12 tahun: 150 mg/ hari.
- Umur 13 – 15 tahun: 200 mg/ hari.
- Umur 16 – 18 tahun: 250 mg/ hari.
- Umur 19 – 64 tahun: 360 mg/ hari.
- Lebih dari 65 tahun: 350 mg/ hari.
Baca juga: 6 Fungsi Air Putih untuk Kecantikan Kulit, Sehat & Cerah!
Darimana Bisa Mendapatkan Asupan Magnesium?
Pada dasarnya, mencukupi asupan magnesium bukanlah hal yang sulit, terlebih jika Anda sudah terbiasa dengan pola hidup sehat dan menyadari betapa besar manfaatnya. Coba penuhi kebutuhan magnesium harian Anda dengan mengonsumsi makanan-makanan berikut:
- Sayuran hijau, seperti bayam dan brokoli.
- Buah-buahan, seperti alpukat dan pisang.
- Biji-bijian, seperti biji chia dan biji labu.
- Kacang-kacangan, seperti almond dan mete.
- Ikan, seperti salmon, tenggiri, kembung, dan halibut.
- Tahu dan tempe.
- Coklat hitam (dark chocolate).
- Gandum utuh.
- Air mineral.
Itu tadi penjelasan mengenai magnesium, yaitu mineral yang berperan penting pada kesehatan organ-organ esensial. Sebenarnya, magnesium bukan satu-satunya mineral yang penting, tapi mencukupi asupannya adalah langkah awal untuk menurunkan risiko terserang penyakit.
Sebelumnya telah disebutkan bahwa air mineral bisa berperan sebagai sumber magnesium tambahan. Dalam memilih air mineral, sebaiknya Anda memilih air yang mengandung mineral murni dari pegunungan, bukan mineral tambahan selama proses produksi.
Selain itu, pastikan juga kebersihan dan kualitas air mineral yang Anda konsumsi. Jika kedua hal tersebut sudah terjamin, mulailah konsumsi rutin sebanyak 2 liter per hari untuk mendukung terpenuhinya kebutuhan magnesium harian, ya.
Baca juga: 7 Jenis Air Minum yang Dapat Dikonsumsi, Wajib Dicatat!
