Berapa Kebutuhan Magnesium Per Hari? Ini Penjelasannya!

Banyak orang tidak menyadari bahwa magnesium merupakan mineral esensial yang sangat dibutuhkan untuk menjaga kesehatan. Mulai dari mendukung fungsi otot, syaraf, hingga memperkuat tulang.

Setiap harinya, tubuh membutuhkan asupan magnesium sesuai dengan usia maupun kondisi tubuh. Lalu, berapa kebutuhan magnesium per hari dan bagaimana cara untuk memenuhinya? Simak penjelasannya berikut ini.

Kebutuhan Magnesium Per Hari

Berdasarkan Angka Kebutuhan Gizi (AKG) tahun 2019, kebutuhan magnesium berbeda-beda tergantung pada usia, jenis kelamin, dan kondisi fisik seseorang. Berikut adalah rekomendasi asupan magnesium per hari (mg/hari) yang perlu Anda perhatikan:

Mengetahui kebutuhan magnesium harian yang tepat sangat diperlukan untuk menjaga kesehatan tubuh. Tentunya, pemenuhan asupan ini tidak hanya bergantung pada konsumsi makanan, tetapi juga kebiasaan sehari-hari.

Manfaat Magnesium

Magnesium memiliki banyak kegunaan untuk mendukung kinerja tubuh. Berikut berbagai manfaat magnesium yang perlu Anda ketahui:

1. Meningkatkan Kesehatan Tulang

Di dalam tubuh, magnesium bekerja bersama kalsium dan vitamin D untuk menjaga kepadatan tulang. Asupan yang cukup dapat membantu mengurangi risiko pengeroposan tulang seiring bertambahnya usia.

2. Mendukung Fungsi Otot dan Saraf

Magnesium membantu mengatur kontraksi dan relaksasi otot, serta memberikan transmisi sinyal saraf. Hal ini penting untuk mencegah berbagai gangguan, seperti kram otot dan kelelahan.

3. Mengatur Kadar Gula Darah

Magnesium dapat menjaga keseimbangan kadar gula darah dan insulin. Fungsi ini membantu untuk mengurangi risiko diabetes tipe 2.

4. Meningkatkan Kualitas Tidur

Asupan magnesium yang cukup dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak karena keberadaannya dapat mengatur hormon yang berhubungan dengan tidur, seperti hormon melatonin.

5. Menjaga Kesehatan Jantung

Magnesium membantu menjaga irama jantung yang normal dan mengurangi risiko hipertensi, serta melancarkan peredaran darah.

6. Mengurangi Stres dan Kecemasan

Dengan menstimulasi produksi hormon relaksasi, magnesium dapat membantu menenangkan pikiran dan mengurangi tingkat stres serta kecemasan.

Baca juga: Mengenal Selenium, Manfaat, Sumber, dan Kebutuhan Hariannya

Dampak Kekurangan Magnesium

Kekurangan magnesium dapat terjadi jika asupan harian tidak tercukupi dalam jangka waktu lama atau akibat kondisi tertentu. Inilah dampak yang bisa terjadi jika kebutuhan magnesium Anda tidak terpenuhi.

1. Gangguan Tidur

Kekurangan magnesium dapat mengganggu kualitas tidur, menyebabkan insomnia atau tidur yang tidak nyenyak.

2. Gangguan Kesehatan Jantung

Kadar magnesium yang rendah dapat memengaruhi irama jantung, sehingga meningkatkan risiko gangguan jantung seperti tekanan darah tinggi.

3. Kecemasan dan Depresi

Kekurangan mineral ini dapat meningkatkan tingkat kecemasan dan depresi, karena magnesium memiliki peran dalam memodulasi neurotransmiter otak. Selain itu, magnesium yang tidak terpenuhi dapat membuat Anda sulit berkonsentrasi.

4. Osteoporosis

Asupan magnesium yang kurang dalam jangka panjang dapat memengaruhi kesehatan tulang. Hal ini dapat meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang.

5. Kelelahan dan Migrain

Meski terlihat sepele, kebutuhan magnesium yang tidak terpenuhi dapat menyebabkan kelelahan, sakit kepala, dan migrain.

Rekomendasi Makanan yang Mengandung Magnesium

Menjaga kadar magnesium dalam tubuh tidak hanya bergantung pada suplemen, tetapi juga pada makanan yang kita konsumsi setiap hari. Berikut beberapa makanan dan minuman yang mengandung magnesium dan dapat membantu memenuhi kebutuhan harian Anda.

1. Kacang Almond

Almond adalah salah satu makanan terbaik yang kaya akan magnesium. Mengonsumsi segenggam almond dapat memberikan sekitar 80 mg magnesium.

2. Teh Herbal

Beberapa jenis teh herbal, seperti teh chamomile atau teh peppermint, mengandung magnesium dalam jumlah kecil. Meskipun begitu, minuman herbal ini bisa menjadi pilihan untuk membantu memenuhi asupan magnesium Anda.

3. Bayam

Bayam mengandung magnesium yang tinggi. Selain dimasak, Anda juga bisa membuatnya sebagai jus. Satu cangkir bayam matang mengandung sekitar 157 mg magnesium.

4. Air Mineral Alami

Air mineral yang berasal dari pegunungan mengandung magnesium alami yang bermanfaat bagi tubuh. Memilih air mineral berkualitas tinggi bisa membantu memenuhi sebagian kebutuhan magnesium harian Anda.

5. Pistachio

Pistachio merupakan camilan yang kaya magnesium. Untuk mendapatkan 35 mg magnesium, Anda bisa mengonsumsi 30 gram pistachio.

6. Ikan Salmon

Salmon tidak hanya kaya akan omega-3, tetapi juga magnesium. Setiap 100 gram salmon dapat memberikan sekitar 37 mg magnesium

7. Alpukat

Selain kaya akan lemak sehat, alpukat juga mengandung magnesium. Satu buah alpukat mengandung sekitar 58 mg magnesium.

8. Dark Chocolate

Untuk memenuhi kebutuhan magnesium per hari, Anda dapat mengonsumsi dark chocolate. Cokelat hitam dengan kandungan kakao lebih dari 70% dapat memberikan sekitar 64 mg magnesium per 28 gram.

9. Kacang Kedelai

Kedelai adalah sumber protein nabati yang kaya akan magnesium. Anda bisa mengolah kacang kedelai sebagai camilan atau menjadikannya minuman atau susu soya.

10. Pisang

Selain mudah ditemukan, buah pisang juga mengandung magnesium yang tinggi. Satu buah pisang mengandung sekitar 32 mg magnesium.

Itulah penjelasan seputar magnesium dan jumlah asupannya sesuai usia maupun kondisi tubuh. Magnesium memang memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan.

Untuk itu, pastikan Anda selalu memperhatikan kebutuhan magnesium dengan memilih makanan yang tepat, serta mengonsumsi air mineral murni yang terjaga kualitasnya.

Pilihlah air minum yang mengandung mineral alami dari pegunungan, bukan yang mengandung mineral tambahan yang didapat selama proses produksi. Jangan lupa untuk selalu penuhi kebutuhan cairan tubuh dengan minum air minimal 2 liter per hari!

Baca juga: Apa Itu Zinc? Ini Pengertian dan Manfaatnya untuk Tubuh